Anonim

Звучи толкова просто: Намалете калориите, увеличете изгорените калории и свалете тези нежелани килограми.

В действителност, както всеки, който някога се е борил да отслабне знае, намирането на правилния баланс на храна и упражнения може да отнеме няколко опита. Ако имате диабет, се сблъсквате с допълнителното предизвикателство да поддържате кръвната си захар под контрол едновременно.

И все пак отслабването си заслужава усилията, когато имате диабет тип 2. „Хората, които губят само 5 до 10 процента от първоначалното си тегло, често наблюдават големи подобрения в контрола на диабета и риска от усложнения“, казва Аманда Кирпич, RD, CDE, преподавател по хранене в Joslin Diabetes Center в Бостън. Ако сте 200 паунда, това е загуба само от 10 до 20 паунда. И може да е достатъчно, за да понижите нивата на кръвната захар, кръвното налягане и холестерола.

Отслабването с диабет отнема известно планиране, но е възможно - и не изисква непрактични промени. Ето основен план за отслабване, който действително работи в реалния свят. Това е вид план без глупости, на който можеш да се придържаш цял живот.

1. Влезте в жлеб, за да се движите.

Един от ключовете за отслабването и задържането му е редовната физическа активност. Не говорим огромно количество време всеки ден. Насоките на Американската сърдечна асоциация за хора с диабет тип 2 препоръчват:

  • Кардио дейности

    Колко често: 3 до 7 дни в седмицата

    Колко: 150 минути седмично упражнения с умерена интензивност или 90 минути седмично упражнения с интензивна интензивност

  • Силова тренировка
    Колко често: 3 дни в седмицата
    Колко: 2 до 4 серии от 8 до 10 повторения, като се използват умерени до големи тежести

При тази скорост вероятно ще изгорите поне 1000 калории седмично. Това означава, че няма да се налага да ограничавате приема на храна толкова силно, за да хвърлите килограми. Освен това „упражненията могат да подобрят контрола на кръвната захар, дори преди да започнете да отслабвате“, казва Кирпич.

2. Намалете приема на калории.

„Реална цел за повечето хора е да намалят 500 до 1000 калории на ден“, казва Кирпич.

За да проследите ежедневния си прием на калории, опитайте безплатния, лесен за използване калкулатор на адрес http://www.supertracker.usda.gov/. Да приемем, че съкращавате диетата си с 500 калории дневно и добавяте упражнения, които изгарят 1000 калории седмично. Ще загубите малко повече от килограм на седмица - добър процент на отслабване, който е по-лесен за поддръжка от внезапен спад на килограмите.

3. Намалете размера на чинията си за вечеря.

Много хора с диабет използват "метода на чинията", за да изберат балансирана диета, която не е твърде тежка на въглехидратите. „Като правило, направете половината от чинията си зеленчук, който не съдържа хрян, една четвърт нишесте и една четвърт постно протеин“, казва Констанс Браун-Ригс, RD, CDE, говорител на Американската диетична асоциация. Ако също се опитвате да отслабнете, има лесен начин да намалите калориите: Преминете на по-малка чиния.

4. Поддържайте глада под контрол.

По-малките порции са добри. Но ако сте прекалено гладни, може да стигнете до поглъщане, което отменя напредъка, който сте постигнали. За да предотврати това, Кирпич препоръчва да се яде на всеки четири до пет часа. Също така изберете храни с високо съдържание на фибри, като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и боб. Фибрите забавят скоростта, с която храната се движи през храносмилателната ви система, което ви помага да се чувствате по-пълни за по-дълго.

5. Нагласете лекарства за диабет.

Инсулинът и някои хапчета за диабет могат да направят понижаването на кръвната ви захар, ако спортувате повече или ядете по-малко. Тези хапчета включват:

  • Глимепирид (Амарил)

  • Глипизид (Glucotrol, Glucotrol XL)

  • Глибурид (Diabeta, Glynase, Micronase)

  • Натеглинид (Starlix)

  • Репаглинид (Прандин)

За да избегнете този проблем, работете със своя здравен екип, за да актуализирате плана си за лечение, като вземете предвид новите си хранителни и физически навици. „Може да се наложи да коригирате лекарствата си и да наблюдавате по-често кръвната си захар“, казва Браун-Ригс.

6. Планирайте вашата атака за закуска.

Ако сте изложени на риск от ниска кръвна захар, закуската преди или по време на тренировка също помага да поддържате нивото на кръвната си захар. Но това може да е разочароващо: Може да се чувствате така, сякаш калориите, които изгаряте чрез упражнения, се отменят от тези, които приемате чрез закуски. „Решението е да планирате закуските си така, че да не добавяте повече храна в деня си, а просто да промените, когато я ядете“, казва Кирпич.